طريقة الحساب
معدل الحرق الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يحتاجها جسمك وهو في راحة تامة ليتنفس ويضخ الدم ويحافظ على حرارته ويجدد خلاياه. وهو عادة 60–70% من كل السعرات التي تحرقها في اليوم. والحاسبة تعطيك ثلاثة تقديرات معروفة.
ميفلين–سانت جيور: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5 (رجال) أو − 161 (نساء) هاريس–بنديكت (روزا وشيزجال 1984): رجال 88.362 + 13.397 × الوزن + 4.799 × الطول − 5.677 × العمر · نساء 447.593 + 9.247 × الوزن + 3.098 × الطول − 4.330 × العمر كاتش–ماكاردل: 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كجم)، والكتلة = الوزن × (1 − نسبة الدهون)مثال محلول. امرأة عمرها 28 سنة، وزنها 62 كجم وطولها 165 سم: ميفلين–سانت جيور = 620 + 1,031.25 − 140 − 161 = 1,350 سعرًا يوميًا، أي حوالي 56 سعرًا في الساعة. وهاريس–بنديكت تعطي 1,411. ومع نسبة دهون 25% تكون الكتلة الخالية 46.5 كجم، وكاتش–ماكاردل = 370 + 21.6 × 46.5 = 1,374.
أي معادلة أصدق؟
- ميفلين–سانت جيور هي الأدق لمعظم البالغين في الدراسات الحديثة، ولذلك هي النتيجة الأساسية.
- هاريس–بنديكت المعادلة الكلاسيكية، وتعطي غالبًا رقمًا أعلى قليلًا.
- كاتش–ماكاردل تعتمد على الكتلة العضلية، فهي مناسبة لمن يعرف نسبة دهونه، خاصة أصحاب العضلات الذين تقلل المعادلات الأخرى حرقهم.
ما الذي يغيّر معدل الحرق؟
العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون، لذلك تمارين المقاومة ترفع معدل الحرق قليلًا. ومعدل الحرق ينخفض مع العمر (حوالي 1–2% كل 10 سنوات بعد العشرين) ومع نزول الوزن. والرجيم القاسي قد يخفضه أكثر، وهذا من أسباب أن النزول البطيء يدوم أطول.
معدل الحرق الأساسي ليس ما يجب أن تأكله. اضربه في نشاطك عبر حاسبة TDEE، وحدد هدفك في حاسبة السعرات، واعرف وزنك المثالي بـحاسبة الوزن المثالي. النتيجة تقدير وليست نصيحة طبية.