طريقة الحساب
الماكروز أو المغذيات الكبرى (البروتين والكربوهيدرات والدهون) هي مصدر كل السعرات. وحسابها، وليس السعرات فقط، يساعدك على الحفاظ على العضلات أثناء التنشيف، وتوفير طاقة للتمرين، والشعور بالشبع. والحاسبة تحدد سعراتك المستهدفة ثم تقسمها حسب النظام الذي تختاره.
السعرات المستهدفة = TDEE (ميفلين–سانت جيور × النشاط) ± تعديل الهدف البروتين بالجرام = السعرات × نسبة البروتين ÷ 4 · الكارب = السعرات × نسبة الكارب ÷ 4 · الدهون = السعرات × نسبة الدهون ÷ 9مثال محلول. رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم وطوله 178 سم، نشاطه متوسط، ويريد إنقاص نصف كيلو أسبوعيًا: TDEE ≈ 2,740 سعرًا، والمستهدف 2,190 سعرًا. وبالتقسيم المتوازن 30/40/30 ← 164 جم بروتين (2,190 × 0.30 ÷ 4)، و219 جم كارب، و73 جم دهون (2,190 × 0.30 ÷ 9). أي 2.1 جم بروتين لكل كيلو من وزنه.
أنظمة التقسيم (بروتين / كارب / دهون)
| النظام | التقسيم | مناسب لـ |
|---|---|---|
| متوازن | 30 / 40 / 30 | معظم الناس، والتنشيف مع التمرين |
| قليل الكارب | 40 / 20 / 40 | التحكم في الجوع والأيام قليلة النشاط |
| عالي الكارب | 25 / 55 / 20 | رياضات التحمل والتمرين الشاق |
| كيتو | 25 / 5 / 70 | الأنظمة منخفضة الكارب جدًا (أقل من 50 جم يوميًا غالبًا) |
البروتين أولًا
الأبحاث على البالغين النشيطين تدعم حوالي 1.4–2.0 جم بروتين لكل كيلو من الوزن يوميًا، وحتى 2.2 جم/كجم أثناء التنشيف لحماية العضلات. وإذا كانت نتيجتك أعلى من ذلك كثيرًا فاختر تقسيمًا بروتينه أقل. ومرضى الكلى يجب أن يستشيروا الطبيب قبل البروتين العالي.
نصائح عملية
- التزم بالبروتين والسعرات معظم الأيام، والكارب والدهون يمكن أن يتبادلا قليلًا.
- وزّع البروتين على 3–5 وجبات، كل وجبة 25–40 جم.
- راجع بعد 2–3 أسابيع: إذا لم يتحرك وزنك كما خططت، عدّل السعرات 100–200 سعر.
تحتاج السعرات فقط؟ استخدم حاسبة السعرات أو حاسبة TDEE. ولا تنسَ الماء مع حاسبة شرب الماء. النتيجة تقدير وليست نصيحة طبية.