طريقة الحساب
يساعدك معدل ضربات القلب على معرفة شدة تمرينك الحقيقية: هل تمشي مشيًا مريحًا، أم تحرق الدهون، أم تبني قدرة التحمل، أم تقترب من أقصى جهدك؟ تبدأ الحاسبة بتقدير أقصى معدل لضربات القلب حسب العمر، ثم تقسمه إلى خمس مناطق. وإذا أدخلت نبضك وقت الراحة، تستخدم طريقة كارفونين التي تراعي لياقتك الشخصية، فتعطي مناطق أدق.
أقصى معدل (معادلة تاناكا) = 208 − 0.7 × العمر · المعادلة الكلاسيكية = 220 − العمر كارفونين: النبض المستهدف = نبض الراحة + (الأقصى − نبض الراحة) × الشدة %مثال محلول. شخص عمره 40 سنة: أقصى معدل = 208 − 28 = 180 نبضة في الدقيقة (وتعطي المعادلة الكلاسيكية أيضًا 180 عند هذا العمر). منطقة حرق الدهون (60–70%) = 108–126 نبضة. وإذا كان نبضه وقت الراحة 60، فإن الاحتياطي 120، وتصبح المنطقة نفسها بطريقة كارفونين 60 + 120 × 0.6 = 132 إلى 60 + 120 × 0.7 = 144 نبضة.
مناطق التمرين الخمس
| المنطقة | الشدة | الإحساس | الفائدة |
|---|---|---|---|
| 1 — خفيفة جدًا | 50–60% | تتكلم بسهولة | الإحماء والاستشفاء |
| 2 — خفيفة (حرق الدهون) | 60–70% | تتكلم بجمل كاملة | تحمّل أساسي، والدهون مصدر الطاقة الرئيسي |
| 3 — متوسطة | 70–80% | تتكلم بجمل قصيرة | لياقة القلب والرئتين |
| 4 — عالية | 80–90% | كلمات قليلة | رفع العتبة اللاهوائية والسرعة |
| 5 — قصوى | 90–100% | لا تستطيع الكلام | فترات قصيرة جدًا للرياضيين |
هل منطقة حرق الدهون هي الأفضل للتخسيس؟
في المنطقة 2 تأتي نسبة أكبر من الطاقة من الدهون، لكن التمارين الأشد تحرق سعرات أكثر في الدقيقة. ما يحدد خسارة الوزن في النهاية هو مجموع السعرات على مدار الأسبوع. والأفضل لمعظم الناس الجمع بين تمارين طويلة في المنطقة 2 وتمارين أقصر وأشد.
التوصيات الصحية
توصي منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية البالغين بـ 150–300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط (نحو 50–70% من الأقصى)، أو 75–150 دقيقة من النشاط الشديد (70–85%). يعرض سطرا «النشاط المتوسط» و«النشاط الشديد» هذين المدَيين لعمرك.
كيف أقيس نبض الراحة؟
صباحًا بعد الاستيقاظ وقبل النهوض من السرير، ضع إصبعين على الرسغ أو جانب الرقبة، وعدّ النبضات لمدة 30 ثانية ثم اضرب في 2. كرر ذلك ثلاثة أيام وخذ المتوسط. النطاق الطبيعي للبالغين 60–100 نبضة، وقد ينخفض لدى الرياضيين إلى 40–60.
تنبيه: المعادلات تقديرية، وقد يختلف أقصى نبضك الحقيقي بـ 10–12 نبضة. أدوية الضغط (مثل حاصرات بيتا) تغيّر النبض، ومرضى القلب يحتاجون استشارة طبيب قبل التمارين الشديدة.
لسرعتك في الجري استخدم حاسبة سرعة الجري، ولسعراتك اليومية حاسبة السعرات اليومية، ولمتابعة تركيب جسمك حاسبة نسبة الدهون.