طريقة الحساب
البروتين هو المادة التي يبني بها الجسم العضلات ويصلح الأنسجة ويصنع الإنزيمات والهرمونات، وهو أيضًا أكثر العناصر إشباعًا. يختلف احتياجك منه حسب وزنك ونشاطك وهدفك؛ فالشخص قليل الحركة يكفيه أقل من نصف ما يحتاجه من يتمرن بالأوزان لبناء العضلات. تعتمد الحاسبة على نطاقات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) والحد الأدنى الموصى به (RDA).
البروتين اليومي (جرام) = الوزن (كجم) × المعدل المناسب لهدفك (جرام لكل كجم)مثال محلول. شخص وزنه 70 كجم يتمرن 3–5 مرات أسبوعيًا (هدف «نشط»): المعدل 1.2–1.6 جرام لكل كجم، أي 84–112 جرامًا يوميًا، ومتوسطه 98 جرامًا. على 4 وجبات يكون نصيب الوجبة نحو 25 جرامًا، وتعطي هذه الكمية 392 سعرة حرارية. ولو كان هدفه بناء العضلات (1.6–2.2) لاحتاج 112–154 جرامًا.
المعدلات حسب الهدف
| الهدف | جرام لكل كجم يوميًا |
|---|---|
| قليل الحركة (الحد الأدنى للصحة) | 0.8 – 1.0 |
| نشط ويتمرن بانتظام | 1.2 – 1.6 |
| بناء العضلات وتمارين المقاومة | 1.6 – 2.2 |
| التخسيس مع الحفاظ على العضلات | 1.6 – 2.4 |
| كبار السن (فوق 65 سنة) | 1.0 – 1.2 |
| الحمل والرضاعة | 1.1 – 1.3 |
لماذا يزيد البروتين في التخسيس؟
عند تقليل السعرات يأخذ الجسم جزءًا من طاقته من العضلات. رفع البروتين إلى 1.6–2.4 جرام لكل كجم مع تمارين المقاومة يحافظ على الكتلة العضلية، ويزيد الشبع، ويحرق الجسم سعرات أكثر لهضمه مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. إذا كان وزنك الزائد كبيرًا، احسب على الوزن المثالي لا الوزن الحالي حتى لا يكون الرقم مبالغًا فيه.
كم بروتين في الأطعمة الشائعة؟
- 100 جرام صدر دجاج مطبوخ: نحو 31 جرامًا.
- 100 جرام لحم بقري أو سمك مطبوخ: 22–26 جرامًا.
- بيضة كبيرة: نحو 6 جرامات.
- كوب زبادي يوناني (200 جم): 18–20 جرامًا.
- كوب فول أو عدس مطبوخ: 15–18 جرامًا.
- 100 جرام جبن قريش: نحو 11 جرامًا.
هل البروتين الزائد مضر؟
للأصحاء، تُعد كميات حتى 2 جرام لكل كجم آمنة في الدراسات المتاحة. أما مرضى الكلى، أو من لديهم حالة صحية مزمنة، أو الحوامل، فعليهم استشارة الطبيب قبل رفع البروتين. الحاسبة للتوعية العامة ولا تغني عن أخصائي التغذية.
لتوزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون معًا استخدم حاسبة الماكروز، ولمعرفة سعراتك اليومية افتح حاسبة السعرات اليومية TDEE، ولقياس تركيب جسمك جرّب حاسبة نسبة الدهون.